Ejercitarse en casa

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Ejercitarse en casa

Mensaje por EZLN el Mar Jun 28, 2011 6:19 am

La cosa es que últimamente tengo la idea de hacer un poco de ejercicio, ya que no tengo mucha condición física y creo que me vendría bien ejercitarme un poco, el problema es que no tengo el dinero suficiente para entrar a un Gimnasio, por lo tanto recurro a ustedes para que me aconsejen sobre que clase de ejercicios pueden realizarse en casa.

Saludos desde México.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por pasepe el Mar Jun 28, 2011 11:37 am

Bueno pues te daré una simple idea que no cuesta dinero y es lo más práctico que hay, sal a correr fuera, a hacer ejercicio, estás en contacto con el medioambiente, pasas un buen rato, y si es en compañía mejor que mejor.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por EZLN el Mar Jun 28, 2011 8:35 pm

Creo que tienes razón, aun asi, tengo pensado tambien realizar ejercicios en mi casa, tipo sentadillas, abdominales y asi.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por pasepe el Mar Jun 28, 2011 8:41 pm

Ah eso por supuesto, unos.... 100 o 200 abdominales al dia en series de 20 es buenisimo compañero.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por jpclaro el Mar Jun 28, 2011 10:41 pm

Pues puedes hacer muchos, algunos ya los has dicho como abdominales, sentadillas, dominadas (si tienes alguna barra donde puedas hacerlas es un buen ejercicio para espalda), flexiones (pecho y tríceps), subir y bajar escaleras (gran ejercicio para fortalecer piernas y para aumentar la resistencia), etc. échale imaginación camarada, que hay muchísimos ejercicios para hacer. Y si tuvieses un par de mancuernas, la variedad aumenta mucho más.

Salud.

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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por sebastian555 el Mar Jun 28, 2011 11:20 pm

Hace 2 años atrás, estaba en tu misma situación, quería ponerme en forma y tampoco tenia dinero para el gimnasio, para empezar te recomiendo empezar trotando media hora todos los dias, etre 100 y 150 abdominales diarios, sentadillas y obviamente un buena dieta.

Si tienes algo de dinero, comprate unas mancuernas de 15kg para empezar con la parte de musculación.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por Urner Petrenko el Miér Jun 29, 2011 11:35 am

Yo hice eso durante unas semanas, pero me caí hacia atras y casi de doy en el cogote con un cajo medio a cerrar (LOL)
Pero hace unos dias me di cuenta de que habia un lugar ideal para hacer Parkour ( o lo que se pueda) y asi ejercito mejor, mas rapido y menos limitado.

Con esto digo que a parte de en casa, puedes buscar algun sitio para correr/hacer ejercicios propios para asi ir alternando y mejorar en mas aspectos.

Es mi opinion claro, pero si en casa tienes materiales para hacer ejercicios como alguna vara para las sentadillas o alguna esterilla y mas, esta mejor!
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por SS-18 el Lun Jul 25, 2011 2:23 am

EZLN escribió:Creo que tienes razón, aun asi, tengo pensado tambien realizar ejercicios en mi casa, tipo sentadillas, abdominales y asi.

Flexiones:

Comienza por hacer 3 series de 10 cada una para que tus brazos y musculos del cuerpo tomen fuerza y coloquen los huesos. Después según avance el tiempo y te veas cada vez con más fuerza, ve subiendo las repeticiones por series. Si comienzas por 10 repeticiones por cada tres series, a las dos semanas, sube a 20 repeticiones por cada serie de tres y así, hasta las 70 repeticiones por cada serie de tres , en las que estoy yo ahora.

Si cumples esto dia a dia , no cuesta nada, es lo minimo que se deberia de hacer. Si puedes realizar mas ejercicios y tienes tiempo para invertir en mantenerte de forma más completa no lo dudes ni un instante.

Pero las flexiones deben de ser algo basico de todos y cada uno de nosotros. Un momento rapido, te tiras al suelo en tu casa , te marcas las flexiones y listo, mañana más.



Diferentes posiciones de brazos para ahcer flexiones y ejercitar musculos diferentes. Lo que hay que entender que todos los musculos del cuerpo , cuando haces flexiones se ejercitan, pero dependiendo de la psotura , se incide más en unos que en otros. Esto es importante que se sepa , para una buena estructuración muscular y que no hayan descompensaciones.


Por ejemplo, una apertura de brazos en el suelo amplia, teniendo las manos abiertas con los brazos a 90% mas o menos.


La posición tipica, como veis, incide más en los brazos, biceps, triceps, dorso , y algo en el pectoral.

De estas si no teneis aún base fisica sobre la que trabajar, comenzad con repeticiones de 10 en tres series hasta que vayais fortaleciendo los musculos y ampliar despues de dos semanas ( depende de vuestro estado fisico ) a 20 y asi sucesivamente. No os salteis pasos y no os destroceis en el primer intento, las cosas se hacen progresivamente y se tiene que cuidar el musculo. No intenteis ahcer 30 mal hechas un dia y al dia siguiente 5 por que os duelen los brazos.



La siguiente postura de flexiones es situar los brazos pero alineados verticalmente a los hombros. Es decir, que cuando estes "abajo" , tengas las manos debajo de los hombros.

Eso es un ejercicio bestial para desarrollar los hombros y darles buena forma.

Si comenzais con la psotura normal de 10, de estas otras, haced para empezar 5 repeticiones en 3 series hasta que tengais fuerza y subais.


Después, la última postura para hacer flexiones y la mas jodida , es juntar las manos en el centro de los dos pectorales con las palmas obviamente en el suelo. Aquí en el musculo donde más ejerce trabajo es en los pectorales.

De estas si estais empezando y no teneis base, intentad hacer 3 repeticiones por cada serie de 3.


Intentad mantener esa proproción en los ejercicios y tendreis un desarrollo estructural muscular a destacar. ya os digo que si conseguis hacer 3 series de cada uno de los tres ejercicios de flexiones al dia, no os supone una inversión de tiempo ni dinero , y los resultados son interesantes.


A ver quien monta una competición aquí y así monitoreamos el progreso de los camaradas. Seria importante que informaras sobre tus ejercicios diarios y como ves tu el progreso que estas teniendo.


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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por SS-18 el Lun Jul 25, 2011 2:28 am

Rutinas de ejercicio sin pesas y sin aparatos

Esta rutina se basa en las rutinas que los infantes de marina de los Estados Unidos siguen para desarrollar fuerza y mantenerse en línea.

Puede realizarse en casi cualquier parte, casa, hotel, etc. No necesitas ningún equipo especial, toma 25 minutos en realizarse y ayuda a quemar grasa así como a desarrollar musculatura. No hay que menospreciar estos ejercicios calisténicos, difícilmente se vera a un infante de marina en un Gimnasio haciendo un "press de banca" o algún otro ejercicio que requiera barras o mancuernas. Y sin embargo son famosos por su fuerza, musculatura y definición.

Solo es necesario tener a la mano un par de sillas y seguir las instrucciones. Los ejercicios de la rutina acondicionan todos los músculos del cuerpo. Contiene 14 series compuestas por 11 ejercicios diferentes.
Se deberá realizar el circuito dos veces sin descanso entre ejercicios. De no serte posible completar las dos veces puedes empezar con tu propio ritmo realizando menos repeticiones y tomando descanso de 30 seg. entre repeticiones y realizar una vez el circuito.
Una vez que vayas adquiriendo fuerza y condición podrás aumentar las repeticiones y no tomar descanso entre las series.

Esta rutina puede ser usada desde personas de nivel intermedio siguiendo las repeticiones propuestas o disminuyendo repeticiones y aumentando el descanso entre ejercicios puede ser usada por señoras de mediana edad que quieran adquirir tono y fuerza.

Rutina

Ejercicio-----------------------------Rep
1) Saltos en Tijera--------------------20
2) Fondo de Pecho------------------.20
3) Sentadillas y elevacion de talón-----.30
4) Saltos en Tijera--------------------20
5) Planchas de Buzo-----------------.10
6) Flexion y elevacion----------------.25
7) Saltos en Tijera--------------------20
Cool Lagartijas de Tríceps--------------.20
9) Media Sentadillas-------------------20
10) Saltos en Tijera-------------------20
11) Rotación de Hombros------------30 seg
12) Contracción atómica-----------.--20
13) Rotación cadera------------------10 *
14) Patada de Nadador------------.--25 seg


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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por SS-18 el Lun Jul 25, 2011 2:41 am

1 Salto en tijera - 20 repeticiones



2 Fondo de pecho 20 repeticiones



3 Sentadillas y elevacion de talón-----.30




4 Saltos en Tijera--------------------20


5 Planchas de Buzo .10



6) Flexion y elevacion----------------.25


7) Saltos en Tijera--------------------20


Cool Lagartijas de Tríceps--------------.20



9) Media Sentadillas-------------------20


10) Saltos en Tijera--------------------20


11) Rotación de Hombros------------30 seg


12) Contracción atómica-----------.--20


13) Rotación cadera------------------10 *



14) Patada de Nadador------------.--25 seg


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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por SS-18 el Lun Jul 25, 2011 2:53 am

las planchas de buzo son jodidas, pero sientan de la leche.



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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por SS-18 el Lun Jul 25, 2011 2:42 pm



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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por EZLN el Lun Jul 25, 2011 11:36 pm

Gracias por la información camarada SS-18 creo que me será bastante útil.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por RSH77 el Lun Jul 25, 2011 11:47 pm

intenta agregar unas "barras", con los brazos abiertos para anchar la espalda, y con las manos juntas para trabajar el pecho, son exelentes, y definen los musculos muy bien, ademas no hay que pensar solo en que ejercicios realizar, si no en que dieta seguir.
te puedo decir que he aumentado 7 kilos en 2 meses solo con barras y flexiones.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por KZ el Jue Jul 28, 2011 2:18 pm

ostias, voy a seguirme yo alguna de estas rutinas a ver que tal me va... que estoy muy delgadete la verdad :S si acaso sabéis alimentos que ayuden a aumentar masa muscular y tal no vendrían mal al tema. He oído que Pollo y Arroz suele ser bueno, pero no sé, si SS-18 se ilumina a ver si nos puede poner algo jeje xP
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por RSH77 el Vie Jul 29, 2011 12:58 am

pollo de todas las maneras (cocido, asado, en pate...),si tienes posibilidad de comprar pavo seria bueno, atun y sardinas, todos los alimentos que contengan proteinas en altas cantidades, y no vendria mal comprar un suplemento alimenticio como ensure, o algo asi, y un suplemento proteico tambien es bueno( de esos yo uso MEGAPLEX), aunque a la hora de comprar hay que estar alerta de que el producto sea original.
aparte de eso, la ingesta debe ser casi de 5 comidas al dia, es decir, lo que consumias en las 3 comidas, ahora lo distribuyes en 5 comidas.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por SS-18 el Vie Jul 29, 2011 1:53 am

Mi abuela, cuando voy a mi ciudad ( hace mucho que no voy ) me hace para desayunar, pollo y lo que sobra de la cena del dia anterior. Comida muy fuerte. En los paises con climas frios, como la mayor parte de las tierras de los antiguos soviets, el desayuno es una de las comidas más importantes del día , y donde se pillan fuerzas para el resto de la jornada. A lo largo del dia también comes, pero en inferiores o iguales cantidades. En España, hay muy buena comida, pero la gente se alimenta muy mal y si lo juntas a la casi nula actividad deportiva entre la gente, pues es un condicionante más. Por lo tanto hay que cambiar cuestiones de base alimenticia , comer sano , de todo y bien.

Si le respondes a la abuela, que no puedes comertelo todo por que engordas, te dice " un hombre tiene que comer como un hombre, y si te pones gordo , es por que no haces suficiente ejercicio y no haces crecer suficiente los musculos" . Ahí queda eso.

Es decir, que para hacer crecer el musculo, hay que comer, comer mucho y de todo.

Obviamente, hablo por edades, por que por lo que he podido ver sois jovencillos, y a vuestra edad es más dificil engordar de musculo. Teneis que entender vuestro ciclo biologico también y tampoco agobiaros si os cuesta mucho. El hombre, suele crecer hasta los 20, 21 en altura, constitución delgada, mas o menos musculada ( depende de vuestra actividad deportiva ) , pero a partir de esa edad, cuando ya alcanzas el techo, empiezas a crecer a lo ancho. Es decir, que la estructura osea se expande , y se nota mucho el cambio. A partir de los 25 ya hay que cuidar más la dieta, y comer más sano, etc.


Por lo tanto, tenéis que tener en cuenta de base estos tres puntos. Una alimentación fuerte ( es decir, no mediterranea ;D ) , mucho ejercicio , y sobre todo entender el proceso de crecimiento de vuestras edades.


El pollo y arroz creo que es una dieta más especializada, cuando se requiera alimentarse mejor para cuidar una dieta, pero de base, es importantísimo que os alimenteis muy bien con esas edades , sin mariconadas burguesas de "no me gusta el tomate " o "lo verde , para las vacas ".

El camarada ESH77 tiene razón, también, hay suplementos y otras cosas que te potencian el crecimiento, etc pero yo nunca he tomado de eso. También depende de lo serio que queráis tomároslo. Yo ese tema no lo domino muy bien, pero google hace magia , así que nos podemos montar aquí en un momento la guía de suplementos alimenticios para conseguir un mejor crecimiento del musculo , con la ayuda de RSH77.

Si quereis hacer crecer el musculo, teneis que darle de comer , mucho, obviamente, tenéis que tener un desgaste energetico en relación.

La gente que se dedica de pleno a ello, por ejemplo , en el gimnasio de forma un poco más intesiva , come 7 veces al día.

Por eso digo, que no es agobiarse si no hacer las cosas bien y ya se notaran los resultados. Teneis que entender tambien el hecho de si habeis practicado deporte antes por que no se comienza con la misma base.



La musculatura ejercitandola, mas o menos tarda uno o dos meses en pillar fuerza ( para hacer los ejercicios bien, para que no te tiemblen los brazos, piernas , etc ) , es donde más se nota el cambio, y después de eso, pues toca el crecimiento muscular, que se nota menos que en la primera fase ( el cambio de musculatura ), pero que a la larga los resultados son evidentes.


En principio, más o menos esto es lo que deberíais de respetar, y hacer todo de forma compensada, osea, que si en una semana solo habeis hecho el ejercicio de flexiones completo dos veces, pues no os hincheis a comer todos los dias como si hicieseis ejercicio todos los dias.

Hoy he hecho parte de la tabla esa de marines, y esta muy bien, creo que mañana me voy a ponerme ha hacerla entera a ver que tal se da.

Fijaos que la tabla esa de marines hace dos ejercicios de flexiones de los tres que indique al principio. Pero ellos parece que no varian las repeticiones ni nada de eso. Seguramente sera a gusto de "consumidor", según vayas viendo tus propias posibilidades y ver que puedes empezar a subir de repeticiones y terminarlas bien.

Y por último decir, que lo que yo he planteado es algo minimo que se deberia de hacer pro todos, si no tienes tiempo suficiente , trabajo, tiempo de examentes, etc. Lo ideal seria que os metieseis mas de lleno en un deporte o a muscular en el gimansio, o las dos cosas a la vez, que es mejor.

Espero haberos ayudado

un saludo.









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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por KZ el Vie Jul 29, 2011 1:49 pm

Muchas gracias SS-18 y RSH77 Wink. Por si sirve de aporte o algo para casa, me he hecho una pesa casera xD, con un palo (aunque sin el también puedes y tal pero es mas cómodo para pesas tumbado y con 2 manos, lo otro seria con una) no se si servirá demasiado, tiene el peso en el centro, 5 kilos tengo metidos ahora, cómo? fácil xD, por si alguien quiere probar algo así:
Un palo de madera, caja de zapatos, cinturón, cordones de zapatos y libros del instituto (que son los que pesan xD) los he metido en la caja (4 libros que me han dado 5 kilos, 4.8 para ser más exactos) con un cinturón y un cordón lo he atado (en perpendicular estos), he metido por debajo de estos agarres el palo. Y para que sea más estable de los laterales de la caja se pueden atar cordones al palo o al centro con varios nudos para que esté más estable y no oscile demasiado el peso sobre tu cabeza jaja. Pues eso, por si os sirve de algo para hacer pesas en casa como comienzo no está mal, ¿no? saludos Smile
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por mkulikov el Vie Jul 29, 2011 4:10 pm

Nada lo mejor salte al campo y te pones a subir repechos y costeras y ya veras que pierna haces, y si eso te pones una mochila con dos o tres botellas de agua de esas de 2 litros y ala tira millas cuesta arriba cuesta abajo unos 10 o 15 km a buen paso y ya veras ya como un mulo

PD:Esto de ser de pueblo ayuda trucos baratos y sencillos.Saludos.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por RSH77 el Dom Jul 31, 2011 6:47 am

aca dejo una guia de suplementos, me parecio bastante completa, aunque si buscan uds mismos, puedene ncontrar informacion valiosa tambien.

http://www.lifemojo.com/lifestyle/su-gu%C3%ADa-de-suplementos-de-prote%C3%ADnas-137349226/es

de suplementos proteicos existen muchisimas marcas, unas mas recomendadas que otras, yo no es que sea un aficionado a usar tales productos, pero me parece una buena fuente de proteinas para cuando la dieta no las cubre totalmente.
en caso de comprar alguno, es bueno pedir recomendaciones de alguien que los use, o acudir a un farmaceuta (o al vendedor de la tienda) y tal ves ellos te colaboren.
la L-glutamina tambien suele ser un buen complemento.
tambien he escuchado que muchos de estos suplementos producen efectos secundarios, pero para mi, eso depende mas de la manera en que se consume, es decir, las dosis, que del producto en si mismo.
los precios de los suplementos varian muchisimo, obviamente los importados son mas caros, y creo que dependiendo del precio, se puede confiar del producto (no digo que para todos se cumpla).

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-musculacion-y-nutricion-f3/topic28972.html

pueden buscar en google cualquier informacion sobre suplementos, tambien encuentrar opiniones de todo tipo acerca de ellos, como efectos secundarios, fiabilidad, precios, dosis, etc.

algo que he escuchado mucho, es que los musculos hechos e gimnasio tienden a ponerse muy flacidos cuando se deja de ejercitarlos, no lo aseguro, pero lo he escuchado muchas veces.

lo que si recomiendo es que junto a la dieta, que debe ser amplia y generosa, casi obligatoriamente deben acompañarle de ejercicio diario, como mencionaba el camarada SS-18, porque si no, esa comida pasara derecho y no servira de nada, o tal vez si, a acumulacion de grasa.

hoy voy a practicar la guia de los marines, vamos a ver que tal resulta.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por Mario.M-L el Lun Ago 08, 2011 10:39 pm

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Última edición por Mario.M-L el Sáb Sep 03, 2011 1:07 pm, editado 1 vez
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por SS-18 el Mar Ago 09, 2011 2:31 am

Si estas gordo lo que tienes que hacer es correr , ademas de hacer esos ejercicios de los marines. También , a ver que "gordo" estas, por que igual no estas tan gordo.

Empieza todos los días, cuando tengas tiempo, a darte una carrera y ir subiendo de tiempo a medida que veas que vas aumentando en resistencia. Si un dia acabas matado en 15 min de carrera, al dia siguiente sube a 20 min, despues a 30, y asi sucesivaemnte hasta que tengas suficiente resistencia para sudar toda la grasa.

La grasa, es lo que le sobra al cuerpo, los depositos, que no come el musculo por que no hay suficiente desgaste.

El individuo es un ser de costumbres. Si acostumbras a correr, al final lo haces con todo el placer del mundo, pero necesita un proceso de adaptación que obviamente será duro por tu anterior estulo de vida, pero muchisimo más beneficioso en tu vida.

Como ya he mencionado, el ideal es comer lo que se quiera cuanto se quiera, pero teniendo un desgaste fisico a fin.


Un amigo mio, el otro dia, le vi, ha perdido 20 kg en dos meses.

Come 5 veces al dia , cada 3 horas cantidades sustanciales. El truco tambien esta en engañar al cuerpo, al hacerle ver que al haber comida constantemente no le ahce falta acumular grasas por lo tanto las deshecha en espera de más comida y entonces no acumula.

Si tienes sobrepeso o estas gordo, corre, a tu ritmo que paulatinamente tienes que ir subiendo de intensidad y tiempo de carrera sobre todo, para sudar mucho.

Si tienes que parar cada 10 min para descansar un poco, hazlo, de hecho es bueno por que el cuerpo quema más con pausas que hacer todo de seguido y morirte en el intento.



hay que tomar esto como algo habitual, como algo del dia a dia, acostumbrar al cuerpo a ello. Vosotros mismos os vereis recompensados en todos los aspectos de vuestra vida por ello, sobre todo, que es "gratis" y cuanto antes empeceis y acostumbreis al cuerpo a ello, mejor.

legara un momento qeu tengais una forma fisica inmejorable y hareis un minimo solo para mantenerlo.


hay una cosa que se llama tambien "memoria muscula" y significa que en la condicion que mantengais vuestro cuerpo el mayor tiempo, os costará más o menos modificarlo. A aprtir de los 22-23 años como ay os he mencionado, es más dificil cambiar una estructura que ya se ah ido modificando anteriormente durante el crecimiento del cuerpo.


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Ningún hombre puede concluir una opinión sobre otro hombre, lo único aceptable es corregirlo.
SE BUSCAN TEMAS IGUALES O PARECIDOS y SOLO EN EL CASO de NO existir, se abre un hilo nuevo . El desorden es motivo de sanción.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por nabilio el Mar Ago 09, 2011 3:14 pm

Lo perfecto, ademas de correr 1 horita o asi es ir en bicicleta si tienes, o pedirla a algun amigo. Es divertido y el tipo de esfuerzo te mantiene bien. Eso si hay que estar unas 2 horas para que funcione.
Saludos.
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por Mario.M-L el Mar Ago 09, 2011 3:23 pm

)()(


Última edición por Mario.M-L el Sáb Sep 03, 2011 1:08 pm, editado 1 vez
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Re: Ejercitarse en casa

Mensaje por KZ el Miér Ago 10, 2011 12:19 am

Eso de la resistencia me interesaba a mí jeje. El otro día poté unos macarrones en el Retiro (xD) tras estar 40 minutos seguidos de carrera con la bici con un colega (la primera vez que hago bici en años xd) y nada... también esque yo como engullendo bastante (y soy un escuchimizado) pero joder... jaja, y creo que se debió a la falta de ejercicio ya que me suelo cansar mucho, y tal...

P.D.: Ya consigo hacer más o menos las 3 series de 10 flexiones que dijo el camarada SS-18 al principio del post jeje. Antes no podía más de 3.

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Re: Ejercitarse en casa

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